肌少症 Sarcopenia

Sarcopenia

年齡相關的肌肉量與肌力流失，40 歲後肌肉量每十年流失約 8%，70 歲後加速。肌肉是「長壽器官」——握力是全因死亡率最強的預測指標之一。

認識這個狀況

握力下降（男 <28kg，亞洲標準）、走路變慢（<1.0 m/s）、起立困難、跌倒、瓶蓋打不開。

老化＋活動不足＋蛋白質攝取不足三重打擊；慢性病與住院臥床急遽加速。

篩檢建議 60 歲起；預防自 40 歲開始最划算。

阻力訓練為唯一實證「處方」（無有效藥物）＋蛋白質補充；合併維生素 D 缺乏者補充。

阻力訓練為唯一實證「處方」（無有效藥物）＋蛋白質補充；合併維生素 D 缺乏者補充。

每週 2–3 次漸進式阻力訓練（深蹲、硬舉變化式或彈力帶皆可）、每日活動量維持。

中年起建立重訓習慣；住院期間及早下床活動。

蛋白質每公斤體重 1.2–1.5g／日（多數老年男性吃不到一半）、每餐 25–30g 均勻分配、白胺酸豐富食物（乳清、雞蛋、黃豆）。

AWGS 2019 亞洲肌少症診斷共識；握力與死亡率之 PURE 研究（Lancet 2015）；阻力訓練於高齡之統合分析（90 歲仍有效）。

本內容為衛教資訊，不能取代醫師診斷，如有症狀請就醫。