自我照顧

自我照顧工具箱

實證自助技巧衛教：正念、呼吸、睡眠與情緒日記。標示為「自我照顧」而非「治療」；中重度症狀請尋求專業。

量表結果僅供自我了解與就醫溝通參考，非診斷；PHQ-9 第 9 題或高風險分數將觸發關懷流程與危機資源。AUDIT 與 PSQI 亦不能取代臨床評估。

腹式呼吸

吸氣 4 秒、停 2 秒、呼氣 6 秒，重複 5 輪。屬自我照顧，非治療。

正念身體掃描

從腳尖到頭頂輕柔覺察身體感受，不評判。創傷倖存者若不適請改接地技巧。

睡眠衛生

固定起床時間、睡前儀式、臥室只睡覺。詳見百科睡眠條目。

情緒日記

記錄事件、情緒強度 0–10、身體感受與一個小行動。供自我覺察與就醫溝通。