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12 道原創食譜
上班族、中年、銀髮、女性、運動族、低熱量飽足各 2 道，附約略熱量區間。
承接第一份
份量依 TDEE 與目標調整；速查表與備餐策略一併收錄。
AI 可檢索
已併入 nutrition_health_encyclopedia 索引，AI 助理可引用食譜條目。
合規與使用邊界
- 熱量為估算，非個人化營養處方
- 銀髮減重須防肌少；停滯期不宜長期極低熱量
- 不使用減肥／纖體／燃脂／瘦身等違規宣稱詞
條目一覽
每篇均含出處標示，並已索引至 AI 衛教助理（RAG）。
recipes
減重食譜設計原則
以原型食物為主；每餐足量蛋白質與大量蔬菜；低 GI 主食；用好油控量；減少含糖飲料與高熱量醬料。
高蛋白早餐：鮪魚蛋全麥三明治
全麥吐司、水煮蛋、水漬鮪魚、生菜、番茄；可不用美乃滋或以無糖優格替代。
低 GI 便當：藜麥雞胸蔬菜盒
藜麥或糙米、嫩煎／水煮雞胸、大量彩色蔬菜、少許橄欖油與檸檬。
減重晚餐：豆腐蔬菜味噌湯＋燙青菜
嫩豆腐、各色蔬菜、海帶、少量味噌、雞蛋；另燙一份青菜。
健康點心：無糖優格堅果莓果杯
無糖原味優格、綜合莓果、少量原味堅果、少許燕麥。
飽足蔬菜湯：番茄豆子蔬菜湯
番茄、各式蔬菜、鷹嘴豆／紅腰豆、洋蔥、香料、少許橄欖油；少鹽。
分齡分眾食譜庫：使用說明
第二份知識庫依不同族群與生活情境提供 12 道原創食譜，承接第一份的個人化熱量框架；份量須依個人 TDEE 與目標調整。
本內容為一般營養與體重管理衛教，不能取代合格營養師之營養治療或醫師之醫療評估；不涉及減肥、纖體、燃脂等療效宣稱。