第一份：減重營養學基礎

基礎代謝率（Mifflin-St Jeor）

依體重、身高、年齡與性別估算 BMR；為 TDEE 計算基礎（仍為估計值）。

每日總消耗（TDEE）

TDEE = BMR × 活動係數；反映作息與生活型態。

設定減重熱量目標

於 TDEE 減去約 300–500 大卡為溫和赤字；目標每週 0.5–1 公斤。

計算範例（示意）

35 歲女性、160 cm、70 kg、久坐之示意計算（非個人建議）。

減重期蛋白質需求

減重期常建議每公斤體重約 1.2–1.6 克蛋白質，有助飽足與保肌。

沒有單一最佳飲食法

多數有實證的飲食法長期效果相近；差別在能否持續與是否適合個人。本平台誠實呈現，不獨尊任一法。

地中海飲食

蔬果、全穀、豆類、橄欖油、魚類為核心；心血管與整體健康證據佳，亦利體重管理。

得舒飲食（DASH）

原為降血壓設計，亦助整體健康；高血壓、代謝風險者常見選項。

高蛋白飲食

飽足、保肌、短中期減重有益；減重保肌、運動者常採用。

低醣／生酮飲食

短中期減重有效；長期與其他法差異縮小；生酮須專業指導。

間歇性斷食

與每日熱量控制效果相近；核心仍是熱量赤字。

植物性／高纖飲食

利體重與慢病風險；須注意蛋白質、B12、鐵等充足。

低脂飲食

可減重；與其他法長期差異不大；重點仍在總熱量與食物品質。

依年齡的減重考量

青壯年重建立習慣；中年強調保肌與控精製糖；銀髮須防肌少症，不可一味少吃。

依性別的差異

男性 BMR 通常較高、常見腹部肥胖；女性 BMR 公式已反映性別，荷爾蒙與 PCOS 等影響體重。

特殊生理階段

孕期／哺乳原則上不減重，重在均衡；更年期代謝下降需綜合運動、蛋白質與睡眠。

作息與生活型態

外食族選原型、菜肉優先、控醬料；輪班族固定進食窗口；久坐族增加 NEAT；運動者需運動營養。

慢性病與用藥

糖尿病／代謝症候群減重對血糖有益，但飲食與用藥須醫師／營養師協調。

減重食譜設計原則

以原型食物為主；每餐足量蛋白質與大量蔬菜；低 GI 主食；用好油控量；減少含糖飲料與高熱量醬料。

高蛋白早餐：鮪魚蛋全麥三明治

全麥吐司、水煮蛋、水漬鮪魚、生菜、番茄；可不用美乃滋或以無糖優格替代。

低 GI 便當：藜麥雞胸蔬菜盒

藜麥或糙米、嫩煎／水煮雞胸、大量彩色蔬菜、少許橄欖油與檸檬。

減重晚餐：豆腐蔬菜味噌湯＋燙青菜

嫩豆腐、各色蔬菜、海帶、少量味噌、雞蛋；另燙一份青菜。

健康點心：無糖優格堅果莓果杯

無糖原味優格、綜合莓果、少量原味堅果、少許燕麥。

飽足蔬菜湯：番茄豆子蔬菜湯

番茄、各式蔬菜、鷹嘴豆／紅腰豆、洋蔥、香料、少許橄欖油；少鹽。

分齡分眾食譜庫：使用說明

第二份知識庫依不同族群與生活情境提供 12 道原創食譜，承接第一份的個人化熱量框架；份量須依個人 TDEE 與目標調整。

雞胸毛豆糙米飯盒

午餐／便當 · 忙碌上班族 · 約 450–550 大卡（示意）。

鮭魚酪梨全麥捲

午餐 · 忙碌上班族 · 約 400–500 大卡（示意）。

豆腐蔬菜煎蛋餅（無精製粉）

早餐 · 中年代謝保養 · 約 250–320 大卡（示意）。

番茄蔬菜燉雞胸

晚餐 · 中年代謝保養 · 約 350–450 大卡（示意）。

魚肉豆腐蒸蛋

正餐 · 銀髮族 · 約 250–320 大卡（示意）。

五穀地瓜粥配毛豆

早餐／正餐 · 銀髮族 · 約 300–380 大卡（示意）。

黑芝麻豆漿燕麥碗

早餐 · 女性調養 · 約 300–400 大卡（示意）。

菠菜雞蛋豆腐味噌湯

晚餐 · 女性調養 · 約 200–280 大卡（示意）。

運動後高蛋白優格碗

運動後點心 · 運動族 · 約 300–400 大卡（示意）。

雞胸地瓜能量盒

運動前／正餐 · 運動族 · 約 450–550 大卡（示意）。

大份蔬菜雞肉湯

正餐 · 低熱量飽足 · 約 250–350 大卡（示意）。

涼拌雞絲蒟蒻麵

午餐／晚餐 · 低熱量飽足 · 約 200–300 大卡（示意）。